Hrononutricija: Kompletni vodič kako da optimizujete metabolizam i izgubite težinu

U potrazi za efikasnim i održivim načinom za gubitak viška kilograma, sve se češće srećemo sa brojnim dijetalnim pravcima. Među njima, hrononutricija se ističe kao celovit pristup koji ne ograničava količinu hrane, već se fokusira na vreme njenog unosa. Ova medicinska disciplina ne predstavlja samo još jednu dijetu, već predlaže fundamentalnu promenu u našem odnosu prema ishrani, zasnovanu na prirodnim ritmovima ljudskog organizma.

Šta je hrononutricija?

Hrononutricija je grana medicine koja se bavi dijetetikom i individualnim režimom ishrane, zasnovanim na zakonitostima prirodnih ritmova lučenja hormona i enzima u našem telu. Njeno polazište je činjenica da svaki čovek poseduje jedinstven genetski zapis prema kojem se odvijaju sve fiziološke funkcije i koriste namirnice za stvaranje energije. Suština leži u shvatanju da nije isto koju hranu jedemo u određeno doba dana.

Ako unesemo namirnice u vreme kada naše žlezde nisu prirodno aktivne, zbunjujemo naš organizam i tražimo od njega da radi protiv svojih bioloških satova. Posledica takvog ponašanja je često poremećaj metabolizma, koji može dovesti do hroničnih bolesti i gojaznosti, kako opšte tako i parcijalne - odnosno taloženja masnih naslaga u određenim delovima tela.

Osnovni principi hrononutricije

Za razliku od mnogih popularnih dijeta, hrononutritivni režim nema ograničenja u količini namirnica. Ne postoji brojanje kalorija niti striktni spiskovi zabranjenih jela. Ključ uspeha leži u poštovanju tri glavna principa:

• Vreme obroka: Između svakog obroka trebalo bi da prođe najmanje tri, a idealno četiri sata. Aktivni period jedenja je od 8 ujutru do 20 časova.
• Vrsta namirnica po vremenskim periodima: Obavezno je jesti samo određenu vrstu namirnica u određeno vreme u toku dana.
• Pravilno kombinovanje: Proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom obroku, bilo da je ručak ili večera u pitanju.

Zabranjene su sve vrste grickalica između obroka, kao i unos svih pića koja sadrže veštačke zaslađivače jer i oni izazivaju povećano lučenje insulina.

Doručak: Kraljevski obrok koji pokreće metabolizam

U hrononutritivnom režimu, izostavljanje doručka predstavlja najteži mogući prekršaj. Samo jutarnje uzimanje namirnica aktivira masne ćelije da ispuštaju masti iz svojih skladišta. Ako preskočimo doručak, umesto da se prazne, rezerve masti se dodatno pune.

Idealni doručak trebalo bi da sadrži masti, belančevine i sporo resorbujuće ugljene hidrate poput žitarica. Naš organizam je prilagođen da samo ujutro može efikasno da vari i iskoristi te kombinacije. Ujutro se u jetri proizvodi takozvani endogeni holesterol, neophodan za sintezu hormona i brojne druge fiziološke funkcije.

Za doručak se ne uzimaju prosti šećeri, med, običan šećer, voće ili deserti. Vreme je za energetski bogat obrok koji će osigurati dovoljno energije za ceo dan. Meso, testenina, hleb, jaja i mlečni proizvodi u svim kombinacijama su dozvoljeni upravo u ovom periodu.

Ručak: Pravilno punjenje baterija

Ručak predstavlja takozvano "punjenje baterija" i nikako ga ne treba preskakati. Često se dešava da se izostavljen obrok uveče nadoknadi povećanim unosom hrane, što direktno vodi ka gojenju.

Za ručak treba uzimati belančevine životinjskog ili biljnog porekla, povrće kao izvor sporih šećera i vlakana, i nikad ne pojesti desert odmah posle obroka. Meso je moguće zameniti proteinima iz biljaka - pasulj, soja, grašak.

U pogrešne kombinacije ubrajaju se mnoga ukusna jela koja se često prave: šnicla s krompirom, meso i hleb, meso i testenina, lazanje, špagete s mesom, musaka od krompira. Osobe obolele od raka debelog creva često navode da su uzimale meso s hlebom ili krompirom kao i meso u kombinaciji sa testeninama. Belančevine prisutne u mleku, sirevima i mahunarkama i one u mesu ne idu zajedno. Testenina i slatkiši takođe nisu dobra kombinacija.

Užina: Vreme za slatkiše i voće

Slatkiše i voće treba konzumirati između glavnih obroka, a ne odmah posle njih. Idealno vreme za užinu je između 16 i 18 časova. Jedna čaša crvenog vina je idealna za varenje ukoliko nam obrok nije sačinjen od ugljenih hidrata.

Povremeno se može konzumirati jedna vrsta voća sat vremena nakon obroka, ali samo kada je telesna težina već idealna. Voće se nikada ne uzima ujutru, osim soka od cedjene narandže pre doručka.

Večera: Prebacivanje na racionalniji biološki model

Uveče se moramo prebaciti na racionalniji biološki model jer je to vreme kada telo prirodno skladišti mast. Već u sumrak, ćelije su zamorene i "lenje", kortizon (hormon budnosti) se mnogo manje luči i počinje da se proizvodi hormon sna. Po liniji manjeg otpora, ćelije žude za brzim šećerom da bi ga što lakše i s manje napora uskladištile.

Idealna hrana za večeru je izbor lakih proteina i salate kao i povrća koje je izvor vlakana. To je vreme za unos vlakana koji će nas zasititi tokom čitave noći i polinezasićenih masnih kiselina. Masne ribe kao što su skuša, losos ili som su odličan izbor. Drugi dobri izbori za večeru uključuju grilovanu piletinu, ćuretinu, teletinu, tunjevinu ili kuvana jaja (samo belanca) i mladi sir sa izborom od dve ili više svežih salata začinjenih balzamikom i hladno ceđenim uljima.

Vreme između večere i odlaska na spavanje ne treba da bude kraće od dva sata da bi hrononutritivni režim dao najbolje rezultate.

Šta treba izbeći u hrononutriciji?

Da bi hrononutritivni režim dao optimalne rezultate, neke namirnice treba u potpunosti izbeći ili ih barem ozbiljno ograničiti:

• Hleb, testenine i skrobna povrća (krompir) jedu se najkasnije do 15 časova
• Slatko mleko nije hrana koja se lako vari i hrononutricija ga u potpunosti zabranjuje
• Kiselo mleko i sir su dozvoljeni
• Sve vrste gaziranih pića, sokova sa šećerom i veštačkim zaslađivačima
• Preradjeno meso (viršle, paštete) treba izbegavati
• Belog brašna i proizvoda od njega treba jesti s umerenošću

Hrononutricija i medicinski tretmani: Kada ishrana nije dovoljna

Iako hrononutricija može dati izuzetne rezultate u regulisanju telesne težine, ponekad su potrebni dodatni tretmani za postizanje željenog izgleda. U takvim slučajevima, različite vrste anticelulit masaža mogu biti od velike pomoći. Anticelulit masaža deluje tako što poboljšava cirkulaciju i limfni drainž, razbija masne naslage i stimuliše regeneraciju kožnog tkiva. Različite anticelulit masaže nude se u estetskim klinikama, a pravilno sprovedena anticelulit masaža može značajno doprineti poboljšanju izgleda kože.

Za uklanjanje masnih naslaga koje se opiru dijeti i vežbama, postoje i invazivnije procedure kao što je liposukcija. Liposukcija podrazumeva hiruško uklanjanje masnih naslaga iz specifičnih delova tela. Moderna liposukcija se danas obavlja uz minimalne invazivne tehnike, što skraćuje period oporavka. Postoje različite vrste liposukcije, a savremene metode uključuju i lipolizu - postupak razgradnje masnih ćelija.

Lipoliza može biti hemijska (putem injekcija) ili mehanička (ultrazvukom, laserom). Lipoliza je postupak koji omogućava uklanjanje masnih naslaga bez opsežnije hirurgije. Za one koji žele da uklone masne naslage na prirodniji način, kombinacija pravilne ishrane i fizičke aktivnosti ostaje najbolji izbor.

U slučajevima značajnog gubitka težine, može biti neophodna dermolipektomija - hiruška procedura uklanjanja masnih naslaga i viška kože. Dermolipektomija se obično primenjuje nakon velikog gubitka težine da bi se uklonio visak kože i masnog tkiva. Različite vrste dermolipektomije mogu se prilagoditi specifičnim potrebama pacijenata.

Za popunu volumena ili korekciju kontura tela, često se koristi lipotransfer. Lipotransfer podrazumeva premeštanje vlastitog masnog tkiva sa jednog dela tela na drugi. Lipotransfer omogućava prirodno oblikovanje tela koristeći pacijentove vlastite masne naslage. Različite tehnike lipotransfera omogućavaju precizno modelovanje željenih oblasti.

Iskustva korisnika sa hrononutricijom

Brojna iskustva ljudi koji su primenjivali hrononutriciju svedoče o njenoj efikasnosti. Mnogi ističu da se osećaju puno energičnije, da im se ten poboljšao i da su uspeli da izgube višak kilograma bez osećaja gladovanja. Tipičan komentar je: "Ovo i nije dijeta, više zvuči kao pravilna kombinacija hrane."

Jedna od korisnica navodi: "Posle mora dijeta i kojekakvih tableta za mršavljenje, ovaj način ishrane mi je doneo telo kakvo sam oduvek želela, bez gladovanja i prevelikog odricanja. Naučiš da jedeš da bi živeo, a ne živiš da bi jeo."

Druga korisnica koja je primenjivala hrononutriciju izjavljuje: "Počela sam 31. jula i do danas sam skinula tačno 9 kg. Nisam išla kod nutricioniste, pronašla sam na njihovom sajtu skriptu, iščitala i počela tako da se hranim."

Zaključak

Hrononutricija predstavlja revolucionaran pristup ishrani koji poštuje prirodne ritmove našeg tela. Umesto da se fokusiramo na ono što jedemo, fokus se pomera na kada jedemo i kako kombinujemo namirnice. Ova disciplina nije samo sredstvo za gubitak težine, već put ka dugoročno zdravijem načinu života.

Kroz pravilno vremensko planiranje obroka i mudro kombinovanje namirnica, možemo postići ne samo željenu telesnu težinu, već i poboljšati opšte zdravstveno stanje, regulisati vrednosti še