Kako se zdravo ugojiti: Saveti i plan ishrane za povećanje težine

Mnogi ljudi se bore sa problemom nedovoljne težine i pokušavaju da nabave dodatne kilograme na zdrav način. Za razliku od gubitka težine, gojenje zahteva pažljiv pristup kako bi se izbeglo nakupljanje nezdravih masnih naslaga. U ovom članku ćemo vam predstaviti najbolje strategije za zdravo povećanje težine, preporučene namirnice i načine za poboljšanje apetita.

Zašto neki ljudi ne mogu da se ugoje?

Postoji nekoliko razloga zašto neki ljudi imaju problema sa gojenjem:

• Brz metabolizam - organizam brzo sagoreva kalorije
• Genetika - nasledne predispozicije za mršavost
• Stres i anksioznost - smanjuju apetit
• Pogrešna ishrana - nedovoljno kalorija ili hranljivih materija
• Zdravstveni problemi - poremećaji štitne žlezde, probavni problemi

Osnovni principi zdrave ishrane za gojenje

Da biste se zdravo ugojili, potrebno je:

1. Povećati broj obroka na 5-6 dnevno
2. Unositi više kalorija nego što trosite
3. Balansirati unos proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti
4. Izabrati kalorične ali zdrave namirnice
5. Kombinovati ishranu sa vežbanjem za izgradnju mišićne mase

Preporučene namirnice za gojenje

Ovo su neke od najboljih izbora za zdrav porast težine:

Bogate proteinima:

• Meso (belo i crveno)
• Riba
• Jaja
• Mlečni proizvodi (sir, jogurt, mleko)
• Mahunarke

Bogate zdravim mastima:

• Orasi, bademi, lešnici
• Semena (lan, susam, bundeva)
• Avokado
• Maslinovo ulje

Kompleksni ugljeni hidrati:

• Integralni pirinač, testenine
• Heljda, zob, kinoa
• Krumpir, slatki krompir
• Hleb od integralnog brašna

Primer dnevnog jelovnika za gojenje

Evo kako bi mogao izgledati vaš dnevni meni:

Doručak:

Omlet od 3 jaja sa sirom i šunkom, tost sa avokadom, voćni jogurt

Prva užina:

Smuti od banane, mleka i kikiriki putera sa dodatkom proteina

Ručak:

Pileća prsa sa integralnim pirinčem i povrćem, salata sa maslinovim uljem

Druga užina:

Mešavina oraha i suvog voća, čaša mleka

Večera:

Losos sa pečenim krompirom i brokolijem

Treća užina (pred spavanje):

Čaša proteina u prahu razmućena u mleku

Kako povećati apetit?

Ako imate problema sa apetitom, probajte sledeće:

• Pravilno rasporedite obroke kroz dan
• Povećajte fizičku aktivnost - vežbanje otvara apetit
• Probajte vitamine B kompleksa ili pivski kvasac
• Čaj od čičkovog korena može pomoći
• Krenite sa manjim porcijama koje ćete postepeno povećavati

Vežbanje za povećanje mišićne mase

Da biste osigurali da se masa ravnomerno raspoređuje i da izgledate zategnuto, neophodno je vežbati. Najbolje vežbe za gojenje su:

• Čučnjevi sa utezima
• Mrtvo dizanje
• Sklekovi
• Iskoraci
• Vezbe sa tegovima u teretani

Vežbajte 3-4 puta nedeljno, fokusirajući se na progresivno povećanje opterećenja.

Šta izbegavati prilikom gojenja?

Iako je cilj povećanje težine, važno je izbeći:

• Preteranu konzumaciju brze hrane i slatkiša - dovodi do nezdravog salo
• Preskakanje obroka
• Nejednomeran unos hranjivih materija
• Gojenje bez fizičke aktivnosti

Kada potražiti stručnu pomoć?

Ako unosite dovoljno kalorija i redovno vežbate, a ipak ne možete da se ugojite, konsultujte:

• Nutricionistu - za personalizovani plan ishrane
• Endokrinologa - da proverite hormone
• Gastroenterologa - ako imate probavne probleme

Zaključak

Zdravo gojenje zahteva strpljenje i doslednost. Ključ je u pravilnoj ishrani bogatoj kalorijama i hranljivim materijama, kombinovanoj sa odgovarajućim vežbanjem. Zapamtite da je cilj postepeno povećanje težine uz održavanje dobrog zdravlja. Ako imate bilo kakvih nedoumica, uvek je najbolje konsultovati stručnjaka.

Imajte na umu da svako telo je drugačije i da rezultati mogu da se razlikuju od osobe do osobe. Važno je biti uporan i ne odustajati - vremenom ćete sigurno postići željene rezultate.